Кето-диета (кетоновая, кетогенная диета): меню и правила перестройки метаболизма

Кетогенная диета, назначаемая при эпилепсии детям, позволяет значительно сократить количество припадков, улучшить состояние организма в целом и деятельность мозга в частности. Особая система питания оказывается эффективнее лекарственных препаратов в случае неконтролируемого течения болезни у маленьких пациентов. Но для взрослых она применяется редко, поскольку имеет ряд противопоказаний и не зарекомендовала себя в качестве эффективного способа борьбы с болезнью. Больше всего приверженцев диеты среди спортсменов. Специальное питание позволяет улучшить формы, добиться красивого очертания мышц.

Суть и особенности методики

Кетогенная диета относится к разряду низкоуглеводных. Ограничение углеводов строгое, рекомендовано употреблять не более 50 г в сутки, что составляет девятую часть от физиологической нормы для взрослого. Сладкоежкам и любителям каш разрешается снижать употребление углеводов до 100 г в сутки.

Строгие ограничения в рационе заставляют организм искать другие источники энергии. В стандартном варианте им становятся белки. При ограничении их поступления с пищей расходуются собственные мышцы. Кетоновая диета подразумевает нормальное употребление белков (что обеспечивает защиту мышечной массы), и увеличенное — жиров. Так организм переключается на энергетическую переработку жира, минуя белковые запасы. В энергию превращаются липиды, поступившие вместе с пищей, а также жировые запасы организма, накопленные за предыдущее время.

Энергия эта необычная — она представлена соединениями, радикально отличающимися от стандартного «топлива» для организма — глюкозы. Источниками силы становятся кетоны, расщепление которых занимает больше времени и происходит с освобождением побочных продуктов реакций. Потребляет их в основном головной мозг. Состояние организма называется кетозом. Оно сопровождается:

активной потерей жировой ткани;
общим смещением реакций сред организма в сторону кислых;
снижением аппетита;
предотвращением скачков инсулина;
появлением запаха ацетона от тела.

Нельзя сказать, что это нормальное состояние. Это защитная реакция тела, в ответ на изменение условий жизни. Кетоз нередко сопровождает жизнь диабетиков, радикально нарушающих рекомендации докторов относительно диеты.

В отличие от глюкозы, кетоны не являются полноценными, естественными источниками энергии. Они засоряют организм продуктами распада, не подходят для питания всех тканей и органов.

Предостережения и противопоказания

Кетоновая диета может спровоцировать опасное для организма последствие — кето-ацидоз. Это отравление тела кетонами и продуктами их распада, которое чревато впадением в кому. Кето-ацидоз сопровождается появлением запаха ацетона от тела худеющего, его мочи, пота. В таком случае следует пить большое количество чистой воды для выведения продуктов распада жира из организма.

Диета сложна для мужчин, хоть и позволяет им подчеркнуть все рельефы мышц. Физический труд базируется на потреблении глюкозы мышцами, что исключается при кето-диете. Мужчина может испытывать сильную слабость. В первые дни соблюдения диеты следует быть готовым к:

сонливости;
сложностям с концентрацией внимания;
рассеянности;
раздражительности.

Такие симптомы делают диету неприемлемой для людей, занятых умственным трудом. Им будет тяжело сконцентрироваться даже на привычных делах.

Это спровоцировано резким падением уровня сахара в крови при сохраненном количестве инсулина. Потребность пополнить запасы глюкозы не удовлетворяется, организм вынужден задействовать запасы гликогена. При этом мозг и мышцы ощущают явную нехватку основного источника энергии. Вялость и апатия пройдут по мере адаптации к повышенному уровню кетонов и пониженному — глюкозы.

Диета не подходит пожилым людям, имеющим нарушения метаболизма, диабетикам. Это методика для здоровых, создающая дополнительную нагрузку на пищеварительный тракт, эндокринную систему, печень, почки. Перед ее применением нужно получить консультацию врача. При наличии дисфункции органов или хронических болезней придерживаться ее нельзя.

Общие принципы

Задача кетоновой диеты — заставить организм расходовать жировые запасы вместо поступающих извне углеводов. Для этого тело должно пройти несколько этапов.

Полное исключение эндогенной глюкозы. Углеводистую пищу полностью исключают и рациона на первые несколько дней диеты. Это заставляет печень расходовать свои запасы гликогена, а также его отложения в мышцах.
Перевод на потребление жиров. Человек питается белками и жирами в равном количестве. В это время глюкоза добывается из поступающего белка, обеспечивая элементарные потребности тела в энергии. При повышении уровня жиров в рационе организм распознает их как основной источник топлива и перерабатывает жирные кислоты с освобождением кетоновых тел, которые расходуются клетками мозга.
Стимуляция процесса похудения. Следующий этап — принуждение организма к расходованию жировых депо. Достигнуть такого эффекта можно, создавая дефицит калорий в суточном рационе.

Состояние активного расходования жиров быстрее всего достигается во время голодания. Но такой подход считается слишком вредным для здоровья. Для полного исчерпания запасов глюкозы и гликогена диетологи советуют придерживаться питьевого режима в первый день диеты, после чего организовывать рацион на базе белков и жиров.

Все время диеты рекомендуется придерживаться принципов дробного питания: есть до шести раз за сутки мелкими порциями. Это подстегивает метаболизм, заставляя его активнее сжигать жиры.

Подбор продуктов

Калорийность пищи и концентрация в ней жиров играет второстепенную роль для процесса похудения. Достижение и поддержка стойкого кетоза гарантированы при соотношении БЖУ 1:4:1. Это значит, что за сутки разрешено употреблять около 50 г углеводов, 50 г или с небольшим превышением белков и до 200 г жиров. Если цель диеты — сброс веса, необходимо создать дефицит калорий, следить, чтобы энергоценность рациона не превышала 2000 ккал.

Все время диеты придется питаться следующими продуктами:

свинина, говядина, телятина различной степени жирности;
курица, индейка, кролик;
молочные продукты, включая жирные сливки и сметану;
растительные жиры;
сливочное масло;
орехи;
листовые овощи;
зеленые овощи;
яйца куриные и перепелиные.

Эти продукты содержат максимум белков, жиров и минимум углеводов. Объем еды следует контролировать. Поскольку питаться предстоит чаще, нужно сделать порции несколько меньше привычных.

Для быстрого достижения заметных результатов следует полностью исключить из меню:

крупы и макаронные изделия;
хлеб, выпечку;
любые виды сладостей;
чистый сахар;
крахмалистые овощи;
все сладкие фрукты.

Поскольку небольшое количество углеводов диета разрешает, употреблять их следует из правильных источников. Пусть это будут овощи, бурый рис, гречка. Употребление всей нормы сахаров в виде шоколадных конфет вызовет скачок инсулина, что несовместимо с кетозом.

Отсутствие в рационе углеводов становится причиной снижения уровня инсулина, который защищает жировые депо от расщепления в экстренных ситуациях. Этот гормон провоцирует чувство голода. Снижение его активности означает, что человек естественным образом будет поглощать меньшее количество пищи, чем обычно. Кроме того, кето-диету называют вспомогательным способом профилактики диабета.

Соблюдая кето-диету, нужно выпивать не менее 2 л жидкости в сутки. Это помогает нейтрализовать последствия усиленного расщепления жиров и быстрее выводить продукты их распада. Пищу разрешено варить, запекать, поджаривать.
можно употреблять специи и соль, зеленый чай, а вот от соков, компотов и смузи придется отказаться полностью.

Пример меню

Кажется, что непросто составлять рацион без обилия овощей и гарниров. Ведь обычно жиры не употребляют в чистом виде. Сориентироваться поможет таблица с примером кето-меню на семь дней.

Таблица — Пример недельного меню кето-диеты (основные приемы пищи)

[table id=1046 /]

Вряд ли такое меню покажется кому-то похожим на суровые лишения в условиях диетического питания. Более того, кажется нереальным возможность сброса веса при подобном наборе блюд в ежедневном меню. На самом деле подобное питание не только ускоряет похудение, но и улучшает состояние кожи и гормональный фон. Умеренные порции, дополненные правильными перекусами, способствуют ускорению метаболизма, а тело работает, словно машина по сжиганию жировых отложений. В качестве перекусов можно употреблять:

твердый сыр любой жирности;
обезжиренную ветчину;
крабовые палочки;
оливки;
авокадо;
кисломолочные напитки;
небольшие порции орехов.

Кето-диета запрещает употребление цельного молока. Если очень хочется, можно выпить магазинный обезжиренный продукт.

Кетогенный вариант рациона используется при онкологии, в том числе и при опухолях мозга. Специальное питание снижает вероятность появления метастазов, что связано со стабилизацией инсулинового уровня.

Разновидности

Меню кето-диеты может быть разбавлено углеводистыми приемами пищи или целыми углеводными днями, необходимыми для загрузки тела гликогеном и обеспечения нормальной результативности физических тренировок. Современные диетологи постоянно дорабатывают методику питания, оставляя ее принципы и делая режим более удобным, щадящим, универсальным. Самые распространенные виды кето-диеты.

Стандартная. Обычная диета, подразумевающая переход на специальное питание и соблюдение такого режима до окончания срока коррекции массы тела.
Циклическая. Подразумевает длительное соблюдение принципов диеты с внедрением углеводистых дней для обеспечения максимальной эффективности работы в спортивном зале.
Целевая. Разрешает употребление углеводов непосредственно перед походом в зал или началом выполнения физического труда. Основное условие — израсходовать необходимо все углеводы, поступившие в организм при «загрузке».
Дениса Борисова. Подразумевает коррекцию соотношения питательных веществ и потребностей худеющего. Основная роль в похудении отводится силовым тренировкам и их регулярности. Диета имеет второстепенное значение, однако должна обеспечивать постоянный дефицит калорий.
Лайла Макдональда. Ее отличает гарантия безопасности. Если большинство диетологов сомневаются в рациональности питания, на 60% состоящего из жира, то Лайл Макдональд советует вместить в этот процент максимум растительного и рыбьего жиров. Это сделает диету безопасной для сердца, сосудов и печени.

Отзывы о методике разнообразные. Для кого-то она стала единственной возможностью привести фигуру в порядок, а для кого-то — настоящим испытанием. Врачи советуют любую диету подбирать вместе с диетологом. А радикальной перестройке метаболизма тем более должны предшествовать комплексное обследование и консультация специалиста.