Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц. Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.
Чем полезны приседания
Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.
Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.
- Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
- Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
- Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
- Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.
Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.
Правильная техника приседаний
Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как надо приседать, чтобы качать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.
Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.
5 важных правил для накачивания
- Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
- Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
- Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
- Пятки фиксируйте на полу.
- Дышите ровно, в такт движениям.
Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.
Комплекс упражнений
Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.
Обычное приседание
Улучшает состояние мышц ног.
- Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
- Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
- Выдохните, распрямите ноги.
Плие
Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.
- Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
- На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.
Узкая постановка стоп
Акцент на большую ягодичную мышцу.
- Стопы поставьте вместе.
- Выполните приседания аналогично упражнению 1.
Реверанс
Упражнение на развитие ягодичных мышц.
- Скрестите ноги.
- Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.
- Выдохните, вернитесь в начальную позу.
Баланс
Увеличенная нагрузка на ягодицы.
- Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
- Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
- Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.
Ласточка
Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.
- Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
- Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
- Выдохните, вернитесь в начальную позу.
Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Наш комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях и помочь ножкам стать стройными.
Попа — это вторая часть женского организма, на которую обращает внимание противоположный пол. Поэтому необходимо заниматься различными упражнениями для того, чтобы ягодицы были подтянутыми и красивыми.
Приседания действительно очень полезны. Приседания не только помогают нам женщинам сделать свою пятую точку более потянутой и красивой, но также это простое упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшают обмен веществ, нормализуют кровообращение. Ежедневные занятия также улучшают координацию движений.
Я бы еще добавила, опираясь на свой фитнес-опыт, что важно не только держать колено над стопой, но и не сгибать его больше, чем на 90 градусов. Лучше пусть угол будет побольше и ягодицы получат чуть меньше нагрузки, но зато коленные суставы не будут перерастягиваться.
Так же могу еще добавить про дыхание,оно не просто должно быть в такт движением,а именно когда вы делаете нагрузку на какую-либо группу мышц выдыхаем,а при расслаблении вдыхаем,правильное дыхание очень много чего значит,а так же при выполнении любых упражнений всегда втягиваем живот и напрягаем пресс.Так же могу сказать что согласна с предыдущем комментом,что полуприсед чем полный присед намного полезней и если у вас проблемы с суставами то лучше делайте полуприсед.
Огромное спасибо за информацию,теперь я знаю как привести свои ягодицы в порядок.Уже не терпится приступить к выполнению упражнений,а еще больше хочется поскорее увидеть результат работы над собой.) Вот мне только интересно,если заниматься к примеру каждый день,по приведенным выше упражнениям и вдобавок ко всему этому соблюдать диету,когда я получу первые результаты?)Подскажите пожалуйста,если кто-то знает)Очень уж хочется упругую,накачанную попу,да поскорей)
просто приседать скучно! Танцуйте социальную латину! там упругая попка точно обеспечена! советую румбу и афро — все мышцы подкачаете! ищите в своей локации преподавателей и вперед, нечего запасать жирок на зиму!
ООО!! Очень эффективные упражнения «Плие». Сколько разных комплексов не смотрела, почти везде оно на первом месте:) Как указано в комментарии ниже, дыхание несомненно самая главная часть всего упражнения! А так же что б эффект был направлен в правильное русло, нужно знать технику упражнений) Девчёнки, не пренебрегайте техникой и дыханием!
Это моя больная тема,сколько бы я не пыталась хоть не много подкачать свою пятую точку,каждый раз меня ждало полное разочарование.Приседала я обычным способом,но вместо попы почему то всегда качались ноги(это выглядело ужасно).Возможно потому что остальные методы такие как Реверанс,Плие,Баланс и т.д были мне не знакомы.Ну что ж теперь с новыми силами в бой,будем пробовать!