Как выглядит ваша попа, зависит от вашего образа жизни. Наличие в ней большого объема жира является причиной обвисания тканей, а неразвитость мышечного корсета грозит появлением «бесформенной массы», которую сложно назвать объектом мужского восхищения. Поэтому для коррекции формы «пятой точки» рационально использовать упражнения на ягодицы, для женщин современная фитнес-индустрия предлагает тренировки дома и в тренажерном зале.
Тренируемся в зале
Преимуществом занятий в фитнес-центре является контроль со стороны. Профессиональный тренер подберет тот комплекс упражнений для ягодиц и бедер, который отвечает вашей нынешней физической подготовке и целям. В зале сложно переборщить и наделать ошибок в начале пути к идеальной фигуре. К тому же советы специалиста всегда касаются не только занятий, но и образа жизни: режима питания, активного времяпровождения, регулярности тренировок.
Упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале включают примерно такой комплекс.
- Приседания в гакк-тренажере. Работают большая ягодичная и четырехглавая мышцы. Улучшается состояние поверхности бедер. Преимущество тренировок — в создании определенных углов во время сгибания ног. Добиться столь эффективных позиций при обычных приседаниях невозможно.
- Разгибание ног сидя. Задействуется четырехглавая мышца бедра. При расположении носков в стороны, обеспечивается эффективность для наружной стороны бедер, друг к другу — внутренней.
- Жим под углом. Акцент на ягодичную и бедренные мышцы. При выполнении жима нельзя отрывать таз от тренажера, чтобы не травмировать спину. Упражнение эффективно и оптимально для людей с проблемами позвоночника. Рекомендуют такие упражнения для красивых ягодиц также молодым девушкам до 17 лет: в этом возрасте нельзя создавать вертикальную нагрузку на спину.
- Разведения ног. Работают большая и средняя ягодичная мышцы, корректируется наружная сторона бедер. Эффективно в комплексе упражнений для отвисших ягодиц, но тренерами рекомендуется лишь для начинающих.
Тренируемся дома
Преимущество коррекции этой зоны заключается в том, что самые эффективные упражнения для ягодиц можно делать и дома. Конечно, рядом с вами не будет тренера, который подскажет количество и правильность их выполнения. Но прислушиваясь к себе, вы быстро поймете, какие упражнения для накачивания ягодиц работают лучше всего.
По мнению профессионалов спорта, нет упражнений эффективнее для коррекции ягодиц, чем приседания. Правильно приседать, чтобы накачать мышцы, значит, делать это с полной амплитудой, ровной спиной, с увеличенной нагрузкой и нужным положением рук (перед собой или например, за головой). В период их выполнения работают квадрицепсы, сгибатели бедер и все ягодичные мышцы. Тело задействует также мышцы-стабилизаторы, контролирующие балансировку веса. Фактически, работая лишь над попой, вы обеспечиваете тонизирование 85% всех мышц.
Лучшими упражнениями для ягодиц считаются также выпады. Они возвращают им упругость, корректируют форму. При использовании гантелей нагрузка увеличивается, что повышает эффективность. Но и делать выпады с гантелями сложнее.
Следует также учитывать, что упражнения для упругости ягодиц могут нанести вред, если у вас есть заболевания позвоночника. Они исключают вертикальную нагрузку на спину, которую вызывают выпады и приседания с руками за головой. Если спина доставляет беспокойство, но поработать над попой все же хочется, лучше выполнять упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Ваш комплекс — упражнения лежа и сидя.
Тренируемся дома и в зале
Универсальным комплексом для домашнего и зального использования является гимнастика с большим мячом. Упражнения с фитболом для ягодиц просты и необременительны. Их можно сочетать с приседаниями для большей эффективности.
- Прыжки. Делайте их, не отрывая попу от мячика, а стопы от пола. Так вы активируете работу ягодичных мышц и создаете дополнительный массаж. Он улучшает кровообращение участка, помогая бороться с жировыми отложениями.
- Линия. Лягте на спину, фитбол расположите в области икр. Ноги прямые, пятки упираются в мяч. Приподнимите таз, напрягая пресс, зафиксируйтесь в этом положении ровной линии. Вы должны чувствовать, как сжимается большая ягодичная мышца и напряжены ноги. Расслабьтесь и повторите.
- Перекаты. Лягте на спину, фитбол удерживайте ступнями. Резко поднимите таз, согните ноги в коленях. Старайтесь подкатить мяч к ягодицам, после чего верните его обратно носочками ступней. Вы должны ощущать напряжение ягодиц и пресса.
- Упоры. Лягте на спину, прижмите к полу поясницу. Согнутые в коленях ноги положите на фитбол. Упритесь в него ногами и поднимите ягодицы максимально вверх. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, продержитесь сколько возможно.
- Приседания. Расположите мяч между поясницей и стеной. Выполните приседание, перекатывая фитбол по стене. Нижнее положение должно быть глубоким, спина — ровной.
Как показывает практика, идеального комплекса для всех не существует. Попробовав разные варианты, вы сами выберете самые эффективные упражнения.
У меня нет возможности заниматься в зале, поэтому я тренируюсь дома. Многие здесь описанные упражнения я выполняю, а вот про некоторые я слышу первый раз. Надо обязательно и их опробовать:)
Вот прекрасно понимаю, что надо, надо держать мышцы в тонусе ) Но как же трудно себя заставить заниматься спортом дома. Легче пойти в спортзал. Но! Сейчас всерьез решила приобщиться к прекрасному перед летом — подтянуться, так сказать ) Поставлю в закладочки этот пост и постараюсь каждый день ему следовать )
Для тех, кто хочет, а главное стремится приобрести /подтянуть свою фигуру, следует повторять ежедневно по утрам следующую аффирмацию: « Хочешь надевать «в обтяжку»? – Подтяни сначала ляжку!» Помогало всегда. Сама хожу пешком через парк по 1,5 км. До работы и обратно. Благо, офис на 4-м этаже (в этом я нашла свой «+», пока другие «булочницы» жалуются..)
К сожалению, дома совсем не получается добиться такого эффекта, как в зале =( Приседания без утяжеления особого эффекта не дают… Может, просто мало приседаю)) Я бы добавила в список хороших упражнений подъемы попы из исходного лежа на спине, при этом на живот кладу что-нибудь потяжелее. Подсмотрела, когда ходила в зал. Попа потом очень болит, зато эффект есть.
В последнее время нет вообще времени ходить в спорт зал.Мне очень нравится работать с тренером,со стороны ведь виднее что и как лучше применять.Занимаюсь дома.Выполняю многие упражнения описанные на сайте.Вот с мячом я не пробовала.Очень интересное предложение.Завтра же куплю его.
Все упражнения хороши, действительно помогут подкачать попу. Я сама выполняю ежедневно по 350 приседаний в течении 3 месяцев, эффект есть, при этом спортзал не посещаю , время на него сложно выделить. Чтобы добиться подкаченной попки, нужно трудиться не месяц и не два, а минимум пол года.
Забыли добавить еще одно очень хорошее упражнение для попы: встать на четвереньки, и отводить согнутую ногу назад, до уровня спины. А еще, приседать с утяжелением лучше после того, как ваши мышцы окрепнут, когда вы поймете что присев 30 раз, вы не чувствуете боли в мышцах. Ну и самое главное это заниматься хоть бы 3 раза в неделю, тогда результат не заставит себя долго ждать!
Мне понравились упражнения занимаюсь подчти месяц и уже видны хорошие результаты. Я занимаюсь дома по вашим советам и очень довольна результатом. Чтобы добиться подкаченной попки не стоит ходить в спорт зал достачно выполнять упражнения каждый день. Всем желаю хорошей формы.
Оригинальные упражнения,замечательный эффект, хорошие результаты. Красивые ягодицы, сделают фигуру еще красивее, Упражнения не сложные можно выполнять и в возрасте более старшем, а результат на лицо, нужно только уделить немного времени.
А у меня хорошо получилось накачать ягодицы занимаясь дома на мини степпере. Только заниматься нужно каждый день и не меньше 20 минут. И хотя бы не много поддерживать правильное питание. Теперь попробую еще и приседать начать что бы закрепить успех.
Да я согласна с выше перечисленными упражнениями, есть многие и другие ,их множество, но не каждый по состоянию здоровья может их выполнять. Для того ,чтобы заниматься в зале некоторым людям по нашим расценкам не хватает денег , да и не у каждого есть такая возможность. Спорт — это очень хорошо , но дело в том что или же им занимаешься или нет! Так как бросив его хоть на неделю уже будет другой результат, а мышцы не резиновые. Нужно не только правильно заниматься спортом, но и питаться правильно, и тогда точно будет результат, а на это очень нужно много усилий, а не как некоторые работают- работают над собой, а потом бац и решают ,что килограммы и целлюлит , который ушел больше не прийдет , вы ошибаетесь….Я это все говорю , потому что сама борюсь с лишним весом, и говорю одно ,что лень есть у всех людей ,пусть это будет дома или в спорт зале. Поэтому не тратьте свои деньги на спорт зал, просто составьте для себя рацион питания и упражнений, не перегружайте себя, это может влиять пагубно на ваше здоровье ,но а в первую очередь убивайте в себе лень матушку. Желаю удачи в начинаниях!!!!!
Не у каждого есть возможность на спорт залы, да действительно дома хорошо заниматься спортом и выше перечисленные упражнения действительно помогают, но если только заниматься спортом, а не делать только вид. Ведь спортом или же занимаются или же нет, не важно дома или с тренером в спорт зале. Главное убить в себе лень матушку, и так же составить свой рацион питания. Есть просто категория людей , которые как только увидят результат , думают ,что можно остановиться и прекратить спорт, но есть одно но, скинуть определенный вес и бросив заниматься спортом , есть возможность набрать на те же ягодицы еще больше жира и целлюлита, это не в коем случае делать нельзя! Но и перегружать себя тоже нельзя ведь у каждого разные организмы и здоровье, нужно все делать в норму! Просто сама по себе знаю, всегда борюсь со своим лишнем весом! Главное победить свою лень и тогда вы будете радоваться своей внешности! И не нужны будут всякие препараты и таблетки для похудения от которых не известно что бы произошло с вашим здоровьем!!!!! Так что всем начинающим желаю успехов, прежде побеждать лень!!!!
Еще одно преимущество тренировок дома можно добавить – это намазаться медом , обернутся пленкой и штаны с сауна эффектом одеть (в зале то так особо не походить). Эффект очень хороший, сразу все лишнее не исчезнет, но кожа становится более гладкой после двух дней тренировок, это очень заметно.
После того, как родила второго ребенка я серьезно задумалась о фигуре. И так как времени на посещение спортзалов у меня нет — занимаюсь дома. И со временем я поняла, что молодых мамочек это лучше, ведь дома ты не только сама задаешь темп и выбираешь время занятий, но и подаешь хороший пример своим детям. Моя старшая дочь (2,5года) с удовольствием присоединяется ко мне и пытается повторять.
Недавно родила первого ребенка, набрала 14 килограмм, незамедлительно начала задумываться, чтобы привести свою фигуру в порядок, времени ходить по спортзалам и на фитнес нет, поэтому искала лучший способ сделать это дома, много статей прочитала, много чего перепробовала, но лучше советов чем здесь все же не нашла, все очень подробно написано, показано, даже видео есть. Для любой мамы выжно, чтобы упражнения были эффективными и не занимали очень много времени.
Все упражнения очень эффективны. Сейчас занимаюсь дома, так родила своего малыша и ходить в спорт зал просто нет времени. Для меня самое лучшее упражнение — это приседание. Занимаюсь уже месяц и эффект уже заметен, теперь я наконец могу одеть платье в обтяжку и не задумываться хорошо ли оно на мне село! Вывод : не лениться, заниматься и вы всегда будете отлично выглядеть)))
Я все время была,да и сейчас тоже не довольна своей фигурой,особенно нижней её частью,попой и бёдрами.В спортзал как то все стеснялась пойти,хотя если с кем то за компанию то можно было бы.Я занималась дома делала выпады,пока делала результат был,когда перестала через месяц вернулась к тому с чего начинала.Сделала для себя вывод что фигуру нужно поддерживать постоянно,иначе все старания будут напрасны.
Всегда была худой, но в последнее время, заметила, что мои вещи стали мне как-то тесноваты, связываю это с возрастом — уже немного не школьница и может изменением гормонального фона. Начала проводить тренировки в домашних условиях — остановилась на приседаниях, но боюсь что объем увеличатся и будут мышцы на ногах — а я этого не хочу, кроме приседаний, выпады и упр. из положения леж и на боку отведение ног в сторону, результат уже через две недели кожа стала эластичнее, объемы чуть начали уменьшаться.
Я бы тоже отметила приседания и жим ног в гакк-машине. А еще глубокие приседания со штангой. А еще есть отличное упражнение — стенка. Я на себе лично испробовала все методы. До того как пошла в зал, бёдра были 93 см, через месяц тренировок 90. Рекомендую!
Это все, конечно, здорово! Но, что из этого можно делать с больной спиной? Мне тоже хочется красивую попу)) Пока была здоровой- держала ее в идеальном состоянии: приседания, никаких лифтов, жим; а сейчас и посмотреть страшно. Хоть плачь