Что значит «БУЧ»? Речь идет о питании, построенном на чередовании белковой и углеводной пищи. Рацион позволяет сжигать собственные жировые запасы, и не затрагивает мышечные ткани. Изначально такие рационы разрабатывались для спортсменов и бодибилдеров.
Например, цикл БУЧ Пауэлл. Эта диета разработана тренерами из Америки, мужем и женой Крисом и Хайди Пауэлл, для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.
Но время показало, что БУЧ способно помочь и желающим обрести стройные формы. Эта диета пользуется большой популярностью у девушек и не только: за неделю на таком питании женщина может потерять до 5 килограмм. Википедия пока не содержит сведений об этой диете, но немало групп в ВК не только расскажут вам о ней, но и предложат подробное описание меню в граммах.
БУЧ диета: преимущества и недостатки
Что же представляет собой белково-углеводное чередование? Рацион подразумевает смену белковой и углеводной пищи, то есть БЧУ — белки чередуются с углеводами. Но чередуются продукты, в соответствии с определенной схемой. Классический вариант БУЧ состоит из таких дней.
- Белковый (Б). В этот день основной упор в еде делают на белковую пищу. Рекомендуемое количество протеина вычисляют из соотношения: на 1 кг веса — 3-4 г белка.
- Высокоуглеводный (У). Предпочитаются продукты, богатые углеводами. Суточная доза составляет 5-6 г на 1 кг массы тела.
- Смешанный (С). Это день, когда рекомендуется употреблять и белки (2-2,5 г/1 кг) и углеводы (2-3 г/1 кг).
Схемы питания
Диета состоит из одинаковых циклов, включающих в себя все типы дней: Б, У, С. Причем существует несколько вариантов их чередования. В зависимости от личных предпочтений можно использовать одну из следующих схем питания.
- Четырехдневный цикл (ББУС). Эта схема считается классической. Изначально идут два белковых дня. Их сменяет углеводный и завершает цикл смешанный день. Затем, без перерыва, опять следуют два протеиновых дня.
- Пятидневный (БББУС). Если вечером второго белкового дня не чувствуется усталости или утомления, то можно попрактиковать усиленный цикл.
- Шестидневный (ББУУСС). Такой цикл позволяет не только эффективно сжигать жиры, но и полноценно восстанавливать организм, предотвращая развитие нежелательных последствий.
- Семидневный (БУБСБУС). Такой цикл наиболее удачен для работающего человека. Ведь он позволяет побаловать себя вкусной едой на выходные.
Как работает
Что обеспечивает такое чередование? И за счет чего происходит похудение? Ответы следует искать в анатомическом строении человека. Диета построена на следующем механизме.
- Интенсивное похудение. В первые белковые дни организм, испытывающий недостаток в энергии (ведь углеводов не поступает), находит их гликогене. Изначально он расходует весь печеночный запас, а затем приступает к расщеплению жировой клетчатки. В эти дни происходит стремительное похудение — от 0,5 до 1 кг.
- Восстановление энергии. Поскольку энергия не пополняется, но расходуется, организм решает резко изменить тактику. Он уверен, что наступили тяжелые дни, а значит, жиры нужно приберечь на потом. И решает бросить в топку мышцы, самые ненужные, по его мнению, структуры. Чтобы защитить мышцы и «запутать» умника вводят углеводный день. Получив энергию из углеводов организм «расслабляется», оставив мышечные ткани нетронутыми. В этот день может наблюдаться возврат ранее скинутых килограммов. Но это уже не масса жиров, а объем воды, который быстро уйдет в начале следующего цикла.
- Восстановление печени. Этот день всегда следует перед началом следующего цикла. Он восстанавливает исчерпавшийся гликоген в печени.
Плюсы
Правильно организованная диета обладает целым рядом преимуществ, в сравнении с иными рационами питания. Она не обеспечивает моментальных результатов, но при этом и не наносит вреда здоровью. К основным преимуществам диеты относят следующие факторы.
- Баланс. Рацион максимально приближен к сбалансированному, благодаря чему исключен вред. Обменные процессы протекают быстрее и эффективнее.
- Насыщение. Во время диеты не появляется чувства «волчьего» голода.
- Экономичность. Простой рацион не требует покупки заморских продуктов и не подразумевает сложных рецептов.
- Сброс веса. Похудение основано именно на расщеплении жиров, а не на выводе воды. Отсутствует «эффект плато» (масса тела перестает снижаться, поскольку организм привык к ограничениям).
- Оптимальный срок. Сидеть на БУЧ можно от четырех до девяти недель без ущерба для здоровья. Циклическая схема питания позволяет насытить организм БЖУ, необходимыми для правильной работы всех систем.
- Сочетание со спортом. Диету можно и даже нужно сочетать с занятиями спорта.
- Психологический комфорт. Периодические «дни расслабления» (когда разрешено побаловать себя даже шоколадкой) обеспечивают комфортное психологическое состояние и не провоцируют появления депрессивных расстройств.
Минусы
Как любой рацион питания, БУЧ не лишено изъянов. Прежде чем приступать к похудению, обязательно изучите их или отправьтесь на консультацию к грамотному диетологу. Специалисты указывают следующие три минуса системы БУЧ.
- Сложность подсчетов. Правильный рацион базируется на строгом контроле съеденных калорий. Поэтому худеющим приходится постоянно подсчитывать норму и строго контролировать свое меню.
- Медленное похудение. Сброс веса можно сравнить с эффектом маятника. Похудение постоянно чередуется с набором веса. Это может огорчать тех, кто стремится к быстрому обретению стройности.
- Недостаток энергии. Иногда худеющие указывают на такие побочные действия, как появление усталости, утомление во время протеиновых дней. В некоторых случаях возможны головокружения.
Противопоказания
Очень внимательно отнеситесь к наличию противопоказаний. БУЧ подразумевает периодические нагрузки на печень, ЖКТ, почки. А это может усугубить имеющиеся заболевания. БУЧ запрещено при:
- заболеваниях почек;
- беременности;
- патологии печени;
- нарушениях поджелудочной железы;
- лактации;
- патологиях пищеварительной системы;
- сахарном диабете;
- повышенном холестерине.
Как будем есть
Самый основной плюс данной диеты, как показывают отзывы похудевших, это ее эффективность. БУЧ, несмотря на медленные темпы, действительно работает и помогает сбрасывать лишний вес. Приблизительное меню и рекомендации по питанию помогут понять, каков должен быть рацион.
5 правил рациона
Решив обрести стройную фигуру при помощи БУЧ, не лишним будет ознакомиться с основными правилами. Их соблюдение защитит вас от неприятных последствий и провала. Во время диеты обязательно учитывайте такие пять моментов.
- Просчет рациона. Рассчитать суточную норму протеина для белкового дня несложно — необходимо свой вес умножить на 3. В углеводный можно не вычислять норму (хотя сделать это несложно, по аналогии, только коэффициент 4). В этот день в пищу включают высокоуглеводные продукты, но с низким ГИ, которые перевариваются длительное время, например, каши, овощи.
- Объем порций. Чтобы обеспечить сжигание жиров, необходимо следить за энергетической ценностью своего питания. Диетологи рекомендуют придерживаться показателей 1200-1500 ккал. При высокой физической нагрузке калорийность может увеличиваться до 2500 ккал.
- Выбор блюд. Продумывая меню на неделю, 14 дней или на месяц, включайте в питание самые различные продукты. Организм должен получать витамины, минералы. Он также нуждается и в жирах.
- Физические нагрузки. Спорт поможет значительно быстрее обрести стройность. Поэтому диетологи советуют обязательно сочетать БУЧ с тренировками. Если выбор пал на классическую схему питания с четырехдневным циклом, то заниматься спортом рекомендуется трижды в неделю. В понедельник и пятницу (первые протеиновые дни цикла) предпочтите аэробные занятия. В среду (углеводный день) вы полны энергии, поэтому делайте силовые упражнения, возможны тяжелые спортивные нагрузки и работа над мышечным рельефом.
- Длительность диеты. Доктора считают, что рацион не способен работать длительное время. Поэтому рекомендуют придерживаться БУЧ не более одного месяца. Отзывы врачей показывают, что даже к такому запутанному рациону организм способен привыкнуть.
Полностью исключить употребление углеводов в белковый день практически невозможно. Ведь многие продукты содержат все нутриенты (БЖУ). Поэтому ничего страшного не произойдет, если вы в белковый день побалуете себя кусочком яблока. Ориентироваться в составлении рациона помогает таблица.
Таблица — Содержание белков и углеводов в продуктах питания
[table id=593 /]
Продукты, которые можно
Во время диеты допустимо употребление самых разнообразных блюд. Поэтому назвать данный рацион строгим невозможно. Следующая таблица поможет определить, что можно есть на БУЧ диете.
Таблица — Рекомендуемые продукты для диеты БУЧ
[table id=594 /]
Продукты, которые нельзя
Несмотря на большое разнообразие допустимых продуктов, от некоторых блюд придется отказаться. Во время БУЧ нельзя употреблять:
- жирное мясо;
- ананасы, хурму, виноград;
- фастфуд;
- жирную рыбу;
- сладости, выпечку;
- алкоголь, газировки;
- полуфабрикаты, копчености.
И по возможности сократите количество употребляемой соли.
Примерное меню
Разрабатывая меню, предусмотрите от четырех до шести приемов пищи. Не упускайте из виду питьевой режим. В день необходимо выпивать 1,5-2 л чистой воды. Приблизительное меню представлено в таблице.
Таблица — Приблизительное меню БУЧ диеты на каждый день
[table id=595 /]
Этот пример представлен в ознакомительных целях. Эффективное меню на каждый день БУЧ диеты должно разрабатываться индивидуально, с учетом возраста, пола, лишнего веса.
Выход из программы
Когда диета подошла к концу необходимо правильно завершить ее. Только правильный выход из БУЧ позволит сохранить достигнутый результат. Поэтому настройтесь еще на одну-две недели, обеспечивающие плавный возврат к обычному рациону. Выход из БУЧ диеты состоит из следующих шагов:
- 1-5 день — используется рацион смешанного дня;
- 6-9 день — постепенно рацион обогащают новыми блюдами, но без фастфуда, сладостей, жиров.
Если очень хочется сладкое, то можно позволить небольшой кусочек, но только в первой половине дня.
Рецепты
Изучая примерное меню можно убедиться, что особых трудностей приготовление пищи не вызывает. Рацион содержит простые блюда, которые не подразумевают «заморских» компонентов. Следующие рецепты помогут в этом убедиться.
Летний салат
Состав:
- болгарский перец — две штуки;
- салат зеленый — один вилок;
- огурец — два;
- луковица — одна;
- петрушка — три веточки;
- лимонный сок — столовая ложка;
- оливковое масло — столовая ложка;
- перец черный молотый — щепотка.
Приготовление
- Овощи нарезают небольшими кусочками.
- Компоненты кладут в салатник и заливают оливой и соком, выжатым из лимона.
- Добавляют зелень, перец.
- Все перемешивают.
Запеченная рыба
Состав:
- нежирная рыба — одна тушка;
- лимонный сок — две столовые ложки;
- черный перец
Приготовление
- Рыбу тщательно потрошат и моют. Разделяют на филе.
- По всей тушке делают неглубокие поперечные надрезы. Благодаря им рыба лучше пропитается и не будет сухой.
- Приготовленное филе перчат, посыпают (по желанию) зеленью и сбрызгивают лимонным соком.
- Затем рыбу заворачивают в фольгу и кладут в горячую духовку (180°С) приблизительно на 35-40 минут.
Заканчивая подробное описание БУЧ диеты для похудения, необходимо остановиться на еще одном моменте. Белковый день может сопровождаться легкой тошнотой. Если вам пришлось с ней столкнуться, то разнообразьте меню свежим огурцом. Ощутив проблемы со стулом (в частности, с запор), введите в питание кефир, свежую свеклу и отруби.